La raó de ser del blog: l'equilibri

Nomes pot aspirar a la millora aquell que reconeix les seves mancances… la veritat és que sobre cuina, receptes, nutrició i dietètica hi ha tant de escrit que és difícil trobar una raó per justificar el blog… però certament hi ha una i molt poderosa. 

El blog pretén ser una finestra oberta a un paisatge que de tant en tant podeu visitar, un lloc on trobareu nocions elementals (i avançades) de dietètica i nutrició,  consells pedagògics sobre els hàbits en relació al menjar i receptes per nens… fins aquí tot això no és nou. Podem trobar un fotimer de publicacions de nutrició i de receptes per nens, tan publicades a llibres com a Internet en blogs de dietètica i de cuina general.  Però el que  no trobareu és una selecció de preparacions especialment pensades i modificades (i executades per comprovar les seves qualitats) per mantenir l’optim equilibri entre nutrients. Per tant la raó de ser del blog és transmetre la necessitat de procurar-se una alimentació equilibrada a cada àpat.  Aquesta idea és el autentic motiu del blog. 

Que vol dir equilibri.  Vol dir que la proporció entre HdC, Proteïnes i Greixos, ha de caure dintre de certs límits en el conjunt del àpat.  Sabem que això no és imprescindible i que el nostre cos pot compensar els desequilibris d’ingesta compensant el seus efectes amb els eixos hormonals de la digestió i metabolisme.  Per exemple si de cop mengem molts HdC d'absorció rapida, amb poca fibra, l'excés de calories que arriba molt de cop al torrent sanguini és impossible de cremar al moment i el sistema endocrí-metabolic posa en marxa una estratègia de magatzematge que consisteix en secretar molta hormona insulina per transformar aquell excés d’oferta de HdC en greixos corporals que és poden acumular per  un futur quan no tinguem que menjar…  com aquest exemple ni han molts d’altres que posen de manifest la gran capacitat d’adaptació del nostre cos.   Però encara sabem tot això no podem basar la nostra salut confiant en que els sistemes de compensació sempre donaran la cara per nosaltres.  No, la malaltia no és mes que la manifestació d’un desequilibri del organisme.  I molt sovint el desequilibri és causant per l'abús dels sistemes de compensació a que sotmeten l’organisme menjant malament.  Aquesta és la tesis actual de les principals corrents de nutricionistes e investigadors en dietètica humana.  I és per això que una vida saludable comença amb el fet de menjar adequadament segons uns pressupostos validats científicament.  

La proporció adequada de macronutrients resumida seria la següent:

Si prenem la proporció recomanada de energia per nutrients (taula que trobarem al apartat de ‘Nutrició’) podem calcular les proporcions relatives.

Això donaria un repartiment energètic mitjà (recordo que tenim una amplia forquilla acceptada per tots els nutricionistes) que situaria globalment les recomanacions energètiques en:


 un 10%-25% kcal procedents de les proteïnes
 un 45%-65% kcal procedents del HdC
 un 25%-35% kcal procedents dels greixos o lípids

Com que podem calcular les necessitats diàries de proteïnes (el nutrient principal vist des de la perspectiva del creixement infantil), podem saber a cada edat o pes, quines quantitats diàries de nutrients hem de combinar.  Per fer-ho farem servir les taules de Ingesta Recomanada (IR) en proteïnes diàries.

Ingesta Recomada (IR) (Dep.Nutricio-Univ. Complutense, Madrid 2006)

  6 a 12m ……  20 grs   

12 a 36 m  .. … 23 grs  
3a a 4a ………. 25 grs
4a a 5a ………. 30 grs
5a a 6a ………. 33 grs
6a a 9a ………. 36 grs

nois                                    noies
  9a a 10a …..  40 grs        38 grs
10a a 12a …..  43 grs        41 grs
12a a 13a …..  47 grs        43 grs
13a a 15a …..  54 grs        45 grs
16a a 18a …..  56 grs        45 grs


Per calcular els grams de proteine per kg de pes dividirem les necessitats teòriques pel pes mitjà a les franges de edat.  Això ens dona les següents dades:

6 a 12m ……….2,2 grs prot/kg pes per edat(*)
12 a 36 m  .. … 1,8 grs prot/kg
3a a 4a ………. 1,7 grs prot/kg
4a a 5a ………. 1,7 grs prot/kg
5a a 6a ………. 1,6 grs prot/kg
6a a 9a ………. 1,4 grs prot/kg

nois                                                  noies
  9a a 10a …..  1,2 grs prot/kg        1,2 grs prot/kg
10a a 12a …..  1,1 grs prot/kg        1,2 grs prot/kg
12a a 13a …..  1,1 grs prot/kg        1,1 grs prot/kg
13a a 15a …..  1,1 grs prot/kg        1,1 grs prot/kg
16a a 18a …..   1   grs prot/kg           1 grs prot/kg

(*) pes ideal per edat, això vol dir que s’ha de tenir en compte que si existeix sobre-pes, no podem multiplicar pel pes total, abans hauríem de calcular el pes que li pertoca per la seva talla.  Sobre el pes adequat per la seva talla treure'm el calcul de proteïna especific per cada nen. 

Així si per exemple tenim un noi de 10 anys estàndard, necessitarem diàriament les següents quantitats de macronutrients:

Calcul de pes per un nen de > 7a  = edat x 3 + 3   --->  10 x 3 + 3 = 33kg
Calories diàries 55 kcal/kg     ---->       33 x 55 = 1815 kcal


40 grs. de proteïnes ……     160 kcal     9%
260 grs. de HdC ………… 1040 kcal    56%
72 grs. de lípids …………    648 kcal    35% 

Total de calories:  ……… 1848 kcal

Per seguir una regla ‘aproximada’ que ens permeti obtenir grs. de nutrients proporcionals hem de contar que els grs. de proteïna els multipliquem per 6,5 per obtenir els grs. de HdC i per 1,8 per obtenir el grs. de lípids.    Normalment si mantenim aquestes proporcions tindrem unes dietes amb un aport de greix inferior al 35% com recomanen la major part de fonts de nutrició modernes.   Personalment crec que el factor de multiplicacio ideal pel HdeC hauria de ser menor de 6,5, doncs crec que el calcul calòric acceptat pel mon acadèmic des de fa molts anys és excessiu.  De fet a les societats occidentals la prevalença de la obesitat ronda el 15% i el nutrient responsable pot ser perfectament l’alt contingut en HdeC que respon a un 50-60% de les necessitats (inflades en la meva opinió) de calories diàries.   Entre tant no es revisin aquestes necessitats energètiques seguirem recomanant les proporcions acceptades oficialment, sempre amb tendència a retallar més que no a augmentar l’aport calòric dels HdC. 

Però el gran problema de salut publica és que la gastronomia preexisteix a la ciència, això vol dir que molt abans de que descobríssim, per exemple: que els greixos saturats son poc desitjables o que el rovell de l’ou te massa colesterol i acid araquidonic, o que la falta de fibra alimentaria en un àpat fa que el nivell d’insulina pugi innecessàriament…si, molt abans de tots aquests descobriments —deia—, ja s’havia seleccionat (gastronòmicament parlant) el que és bo i el que no és bo tan sols pel gust, la textura i en definitiva pel plaer de gaudir d’una bona entaulada…  canviar els gustos tradicionals a la població és una tasca difícil, molt difícil i segurament impossible de realitzar en una generació, ni en dos o tres probablement, però per algun lloc hem de començar i d’alguna manera hem de contribuir.   Sé, sabem, que no és suficient anunciar els beneficis d’una dieta mediterrània, però per alguna cosa hem iniciar el procés de canvi...   Sovint ‘la veritat’ en matèria de nutrició topa amb interessos econòmics establerts legítimament.  I és que des de la perspectiva del legislador, o del administrador public, no és factible propagar missatges alarmistes que perjudicarien notablement la economia de certs sectors agroalimentaris…  és per això que alguns canvis s’han de fer a passes curtes, lentament, deixant que el recanvi generacional deixi de consumir certs productes que no convenen a la salut… però que hores d’ara continuen al mercat donant vida a molts productors i fabricants.  Certament la vida segueix i al costat de sectors que aniran en retrocés emergiran d’altres que ocuparan el teixit industrial i el mon laboral donant vida a noves industries agroalimentàries sorgides de tendències alimentaries noves, de la bio-cultura i d’una ramaderia i agronomia sostenibles. 


Si volem menjar sa, hem de fer renuncies.  Efectivament, la cuina tradicional no sempre és saludable.  Si analitzem el contingut de molts plats, tradicionals o no, veiem que la proporció de nutrients o les característiques dels greixos utilitzats no son els òptims i en ocasions son realment poc convenients.   Necessitem revisar el nostre repertori de menjars habituals per identificar aquells que son adequats, equilibrats i/o factibles d’equilibrar de manera fàcil.  Però això és una tasca que no esta feta, l’hem de començar a fer, i quin public millor per començar que els nens?.  Contribuirem com a pares a pujar una generació de nens que potser amb el temps deixin de consumir certs productes que per la generació precedent eren ‘imprescindibles’, comuns i tradicionals. 

Faria una llarga llista amb tots els productes que no haurien de ser a la nostra nevera ni rebost, la farem, si, mes tard o mes d’hora, però m’estimo mes fer-la per absència de menció que per menció excloent…. així no hem veureu cuinar amb llar o cansalada, ni botifarra, ni amb mantega, ni amb crema de llet, però no faré una llista negra encapçalada per la crema de llet, la mantega o la cansalada… 

La gastronomia te tants recursos que podem agafar d’aquells que son òptims, gustosos i de bon paladar, deixant d’altres que potser son molt bons al paladar però no tant per la salut.  Aquest és el propòsit del blog, difondre una gastronomia per nens basada en la evidencia científica de que un menjar equilibrat és l’optim recurs per la conservació de la salut.

Tot i cadascun dels plats que proposo han estat avaluats des de la òptica de un equilibri entre nutrients.  Son en general plats únics.  Complerts.  Alguns admeten una amanida com a acompanyament, altres el complement d’un làctic o d’una fruita.  Però poca cosa mes.   Deixo de banda creences no provades per la evidencia científica, com ara que menjar la fruita desprès d’un àpat fa de mal digerir… o que l'abús dels làctics condueix a un estat de reacció mucosa exagerada… és cert que si entrem a personalitzar la dieta trobarem persones o nens als que és millor suprimir els làctics o recomanar que la fruita la prenguin entre hores… però com a norma aplicable a tothom no és possible, ara per ara, demostrar que és convenient fer aquestes correccions.

Personalment la filosofia del plat únic, del àpat complert i equilibrat em sembla molt raonable des del punt de vista practic.  En general el mal de la nostra civilització és el mal us dels recursos disponibles… i en el menjar som hedonistes fins al punt de abusar-ne fins a la malaltia… sabem que mengem més del que necessitem, i ho fem per que ens agrada menjar.  Una manera practica i quotidiana de trobar la mesura limitadora és prendre la decisió de menjar un sol plat a cada àpat, un sol plat és suficient per contenir tots els nutrients que un nen o un adolescent necessita (i un adult).  


Unes quantes normes bàsiques


  • Els menjars s’han de repartir al llarg del dia, no podem menjar nomes dos cops al dia… hem de fer cinc àpats al dia, tres àpats principals i dos ‘entreteniments’.  Un esmorzar al mati, un entreteniment a mig mati, una dinar, un entreteniment a mitja tarda i un sopar.  

  • Al llarg del dia hem de consumir fruita, verdura fresca i cuita, carn o peix, i hem de procurar-nos una ració adequada de aliments rics en calci durant tota la creixença. 

  • Les fonts principals de fibra alimentaria son els cereals no refinats, les fruites, les llegums i les hortalisses.  Sempre hem de procurar que d’una o altre forma estiguin presents al llarg del dia.  

  • Les fonts naturals de calci mes concentrades son els productes làctics, el sèsam i algunes algues.  A la resta dels aliments hi ha calci en quantitats petites, si fem una dieta variada segurament aportarem des de un 20 a un 40% del calci diari amb els aliments variats, però haurem de procurar menjar-ne d’algun dels aliments rics en calci per completar-ho.  Això vol dir que hem de prendre llet, iogurt o formatge cada dia, o si ho preferim alguna altre beguda enriquida en calci, com poden ser les llets o batuts d’avena, d'arròs, de soja, d’ametlles o qualsevol altre preparat que sigui enriquit en calci.  El consum d’algues, seitan o de tofu entre els nens esta molt poc estes i és difícil assegurar una ingesta en quantitats adequades per assolir les necessitats diàries d’aquest mineral.  El formatge és una font excel·lent de calci però tenim un problema amb el greix que hi aporta, que és greix saturat i per tant l’hem de limitar.   És per això que consumirem formatge amb limitacions, no tot és possible.  Els iogurts també son molt bona font de calci i aporten greix saturat com la llet, el seu consum moderat pot compensar la baixa ingesta de llet.  Els petit suisse i danoninos tambe son un altre font perfecta per obtenir adequades racions de calci.  Al respecte comentar que des de fa anys la fama de contenir molt greixos saturats que tenien aquest productes no es correspon amb la realitat d’ara.  Els Petit Suisse tenen entre 2,9 i 4mgr de greixos i els Danoninos uns 2,7mgrs,  ambdós son formatge fresc, amb mes proteïnes que la llet  i el mateix de calci que un iogurt.  Un petit suisse o un danonino aporten unes 60 kcal, un iogurt natural unes 90 kcal. i un iogurt de sabors o de trossos de fruita unes 130 kcal.   Sovint em pregunten les mares si un nen de mes dos anys pot prendre dos Danoninos o dos Petit Suisse per berenar, la resposta és afirmativa, es pot fer i no representa cap problema.  És mes, ho podrien fer cada dia si el preu no fos un fre o un limitador.   És el mateix que responc quan em pregunten si poden prendre més d’un iogurt al dia, tants com vulgui mentre no passin de la ració de lactis recomanada diària, uns 400-500 ml al dia de llet o els seus equivalents en calci, fins als 4 anys i entre 500-700 ml de llet o equivalent

    Las necessitats de calci diàries son matèria de continues revisions donada la importància i conseqüències sobre el creixement i el manteniment de la massa ossea.



    Ingesta Recomada (IR) (Dep.Nutricio-Univ. Complutense, Madrid 2006)

         0-1 a ………. 400-600 mgr/dia
         1-3 a ………. 600-800 mgr/dia
         4-18a ……… 800-1000 mgr/dia

         de 1 a 3a  al menys el 70% de la IR (600-800mgr) en forma de làctics = 480 mgr
         de 4 a 18a al menys el 60% de la IR (800-1000mg) en forma de làctics = 580 mgr

         Les quantitats de calci present en els làctics son els següents: 

  • 1 got = 200ml de llet = 240 mgr calci
  • 1 iogurt = 125ml = 150 mgr calci
  • 1 petit suisse/danonino = 60ml = 75 mgr calci
  • 1 formatget de porcions  (18grs)  =  50 mgr calci
  • 1 llenca o rodanxa de formatge tipo Ventero per bocata o bikini = 20 grs = 100 mgr calci
  • 1 cullerada postres (ben plena) de formatge ratllat (Parmesà) = 5 grs = 40 mgr calci
  • 1 cullerada postres (amb montanyeta) de Philadelphia Light per untar = 15 grs = 65 mgr calci
  • 1 cullerada postres (rasa) de Gomasio (Sèsam+sal marina) = 3 grs. = 15 mgr calci
          Combinacions per arribar o superar els 480 mgr/dia mínims entre l’any i els 3 anys...
  • 2 gots o racions de llet 200ml = 480 mgr
  • 1 got de llet + 2 iogurts = 540 mgr
  • 1 got de llet + 1 iogurt + 1 danonino = 465 mgr
  • 1 got de llet + 1 iogurt + 2 danoninos = 540 mgr.
  • 1 got de llet + 1 iogurt + 1 danonino + 1 formatget (18grs) = 515 mgr
  • 1 iogurt + 2 llenques de formatge Ventero + 2 danonino = 500 mgr
  • 2 iogurts + 2 llenques de formatge Ventero = 500 mgr
  • 2 iogurts + 1 danonino + 2 formatgets = 475 mgr
  • 3 iogurts + 1 formatget = 500 mgr

    Cap de les combinacions anteriors bastarien per un nen a partir dels 4 anys…per que necessita mes de 580 mgr/dia
  • 2 gots de llet + 1 iogurt = 630 mgr
  • 2 gots de llet + 1 bocata/bikini ventero = 580 mgr
  • 2 gots de llet + 2 danoninos = 630 mgr
  • 1 got de llet + 1 iogurt + 1 bocata ventero dos llenques = 590 mgr
  • 1 got de llet + 2 iogurts + 1 bocata/bikini ventero = 640 mgr
  • 1 got de llet + 2 iogurts + 2 danoninos = 690 mgr
  • 2 iogurts + 2 danonino + 1 bocata ventero dos llenques = 650 mgr
  • 3 iogurts + 1 danonino + 1 bocata/bikini ventero = 625 mgr

  • Per no complicar més el panorama nomes introduirem les necessitats diàries d’un altre mineral essencial com és el ferro.   El ferro és necessari per mantenir l’organisme en perfectes condicions, és un important micronutrient del que depenen els nivells de les nostres immunoglobulines, les ‘defenses’ del organisme, i sobre tot el nivell de eficàcia del nostre transport de oxigen des dels pulmons fins a la resta del cos.  La anèmia és principalment deguda a una falta de aport d’aquest mineral en la nostra alimentació.   Però tambe hem de saber que les infeccions repetides, las que pateixen els nens els dos primers anys si van a escola bressol, fan elevar molt el consum de ferro i els nens no tenen prou amb el ferro que els aporta la dieta.  Si tenim en compte que la malaltia a vegades els treu la gana i mengen menys, és bo saber que potser haurien de rebre un suplement d’aquest mineral si és el cas.   El ferro és present a molts aliments en quantitats petites i en mes gran quantitat a les carns, sobre tot les vermelles, però tambe al pollastre i al gall d’indi, així com al peix.   Les llegums i els espinacs son bones fonts de ferro, però les recomanacions dels nutricionistes estan d’acord en que mes del 40% de les necessitats diàries de ferro haurien de ser cobertes per fonts d’origen animal.  Un altre condició important que no cal oblidar és que el ferro per que sigui ben aprofitat ha de anar acompanyat d’una ingesta adequada de vitamina C.  É és s per això que en cas de que sigui necessari suplementar de ferro la dieta d’un nen ens plantegem si ja te prou coberta la ingesta de vitamina C, i en cas contrari tindríem que suplementar al mateix temps la seva dieta amb un aport extra de cítrics o vitamina C.   El nado i lactant que prenen llet materna normalment no necessiten suplements de ferro extra per que la bio-disponibilitat del ferro de la llet materna és molt mes alta que la que les dietes posteriorment podran posar al nostre abast.  En cas de prematuritat o anèmia materna, es pot suplementar en ferro l’alletament matern.  En el cas de l’alletament artificial ja esta prevista la situació i en els darrers 15 anys s’ha introduït un suplement de ferro extra a la llet dels lactans en quasi totes les firmes comercials.

    

Ingesta Recomada (IR) (Dep.Nutricio-Univ. Complutense, Madrid 2006)
          0-3 anys -----  7 mgr/dia
          4-9 anys -----  9 mgr/dia
         10-18 anys -- 15 mgr/dia nois
         10-18 anys -- 18 mgr/dia noies
  • Per sota de l’any el ferro procedeix de la llet, de la carn, del peix i dels cereals que normalment son enriquits en ferro i altres micronutrients.  La marca i qualitat dels cereals infantils és important per les diferencies en els aports d’aquests micronutrients que es poden trobar.

  • Les carns i peixos mes habituals tenen el següent contingut de ferro per ració de 100grs:
        pollastre       1 mgr               lluç             0,8 mgr
        gall d’indi     1,5 mgr           rap                 1 mgr
        vedella            2 mgr            llenguado    0,7 mgr
        bou                 5 mgr            bacallà        0,5 mgr
        conill              1 mgr            tonyina       1,5 mgr
        xai               1,5 mgr            salmó          0,7 mgr
        porc            1,5 mgr             sardina           1 mgr

        Els vegetals que mes ferro tenen son:

        Llenties, cigrons i mongetes seques ……….  6-7 mgr / 100 grs
        Espinacs i bledes …………………………….   3-4 mgr / 100 grs

        Son molt riques en ferro les algues nori i les wakame.
        Els espàrrecs, el brocoli i el porro tenen tant de ferro com el pollastre… 1 mgr/100grs.
        El pa i la pasta normal ……….. 2 mgr/100 grs.
        La pasta o pa integral   ………. 4 mgr/100 grs.
        Els cereals d'esmorzar ……….  6 mgr/100 grs.
  • Si fem una dieta variada, amb aports correctes de proteïnes, cereals i vegetals, és difícil arribar a una situació de deficient aport de ferro.