Nutrició

Qüestions prèvies

Sobre el contingut del blog de receptes o preparacions…

Les preparacions del blog venen encapçalades per la categoria, això vol dir que dividirem als nens en sis categories, i les receptes o preparacions culinàries seran classificades segons al grup o categoria a la que pertanyin els destinataris de la preparació.

  • LP (Lactants petits entre 1 - 7 mesos)
  • LG (Lactants grans entre 7 - 18 mesos)
  • NP (Nens petits entre 18 - 36 mesos)
  • NG (Nens grans entre 3 - 9 anys)
  • PA (Pre-Adolescents entre 9 - 13 anys)
  • AD (Adolescents +13a)

El temps indicat a les preparacions és el temps real que invertirem en fer la recepta.  Quan indica ‘temps nostre’ vol dir que potser el robot de cuina treballi més estona, però és un temps que nosaltres podem fer servir per altres tasques que no siguin de cuina…

Les entrades del blog seran generalment de receptes o preparacions, però no exclusivament, tambe faré entrades relacionades amb novetats de productes alimentaris, estris de cuina o comentaris a altres informacions d’actualitat en el camp de la dietètica, nutrició, i gastronomia.


Sobre les dietes en general…

Actualment sembla que vivim un boom important en relació a les dietes.  Si aixeques una catifa et sortirà un expert en ‘Dietes per aprimar’ casi segur… la realitat és que moltes dones (no exclusivament) han convertit el territori del control de pes en un gran mercat a on els venedors si apropen a fer l’agost.

Com a conseqüència els coneixements generals sobre nutrició han augmentat, sobre tot entre les dones, i cada vegada son més les persones que paren atenció a les composicions dels aliments que compren.  Això està molt bé i és la part positiva d’aquest boom dietètic esmentat més amunt. 

El món de la nutrició dels organismes en creixement: del nen, del noi, del adolescent, te uns funcionaments coneguts i no és diferent dels mecanismes bioquímics i endocrinològics  dels adults.  El eix insulina-glucagó, el principal eix hormonal del aparell digestiu, és el mateix i funciona de la mateixa manera.  El que canvia amb la edat és el desgast del cos humà, per fer servir els mecanismes correctors de forma abusiva al llarg dels anys, això i la incidència de malalties que poden malmetre els mecanismes hormonals que ens permeten gestionar la energia per mantenir l’edifici corporal en bon estat, escalfar-se, moure's a la cerca d’aliment i procrear.  Aquest és un fet conegut però no per això present a la hora de orientar la alimentació dels adults.

No parlaré en cap moment de la anormalitat, de la patologia, de la malaltia que fa necessari un altre abordatge de la nutrició i la dietètica.  Parlarem sempre del organisme normal, dels pressupostos i necessitats dels organismes en creixement sans.  I sempre tindrem present:

  • que som omnívors
  • que l’ideal és gaudir d’una alimentació equilibrada i variada
  • que hem de gaudir menjant
  • que ens hem de procurar aliments de qualitat i sempre que sigui possible frescos, deixant de banda els productes preparats industrialment
  • que les emocions afecten a la nutrició i que ‘menjar’ és quelcom més que atipar-se
  • que finalment sempre serem responsables de la orientació alimentaria que prengui el nostre fill, el que ens obliga a ser conseqüents i tractar d’evitar errors.  En aquest camp, com en el de la educació en general, l’únic camí correcte és informar-se i adquirir els coneixements necessaris.

Conceptes bàsics en Nutrició

  1. Energia.
    El nostre cos consumeix energia per viure. L'energia es necessita per mantenir el cos en funcionament, els seus òrgans treballant i els seus sistemes hormonals complint amb les seves tasques, però sobretot mantenir homeoterms (a temperatura constant tot i els canvis exteriors), que és una de les funcions corporals que més energia consumeix. Si a més som actius o molt actius gastem energia amb el funcionament muscular. A més exercici muscular majors necessitats energètiques. 

Que òrgans treballen constantment i consumeixen energia? Cervell, cor, pulmons, pàncrees, intestins, fetge, ronyons, suprarenals, ovaris, testicles i glàndula tiroide. Tots aquests òrgans a més de consumir energia per funcionar, també pateixen un procés de renovació cel.lular o regeneració constant per al qual necessiten nutrients específics en una tasca d'auto conservació que tot el cos emprèn de manera aliena al nostre coneixement i sense el nostre permís.

Així doncs, veiem que, a més d'energia per a moure'ns i perquè el nostre metabolisme treballi, també necessitem energia per mantenir-nos calents o refrigerats (segons l'època de l'any) i energia per a la nostra conservació o reparació. 



    Específicament els nens tenen unes necessitats proporcional més grans d'energia i de proteïnes, pel fet de estar creixen.  Una part de les diferencies tambe venen del treball muscular, que en el cas dels nens proporcionalment és molt alt degut en que en general son moguts i no paren quiets... L'aparell muscular, és a dir el conjunt de tots els músculs que sostenen i mouen el nostre esquelet ossi, pot ser considerat, en conjunt, un òrgan més. Té una despesa energètic de funcionament (variable segons la nostra activitat física), una despesa de  creixement, i de reparació-conservació.


    Qui ens proporciona l'energia necessària per viure dia a dia? Doncs mentre no s'inventen una piles de liti especials l'energia l'haurem de seguir extraient dels aliments.



  2. Els Nutrients.
    Els aliments contenen una gran varietat de substàncies que els componen. Podem agrupar-los en dos grans grups: els micro i els macro-nutrients. Aquests últims són de tres classes: Els HIDRATS DE CARBONI, els greixos o LÍPIDS i les PROTEÏNES. 



    • Els Carbohidrats o Hidrats de Carboni (HdC) es poden classificar en tres grups principals: els monosacàrids (la glucosa, la fructosa i la galactosa); els oligosacàrids: els més abundants en la naturalesa són la lactosa (formada per una molècula de glucosa i una altra de galactosa), la sacarosa (una molècula de glucosa i una altra de fructosa) i la maltosa (dues molècules unides de glucosa). El sucre blanc que s'obté de la remolatxa, el que fem servir habitualment per endolcir, està format gairebé totalment per sacarosa. Els polisacàrids: són els carbohidrats o HdC complexos, formats per agregacions de moltes molècules de monosacàrids, generalment glucosa. Hi ha tres subtipus: els midons (forma d'emmagatzematge natural de la glucosa en fruites, tubèrculs, cereals i hortalisses), el glucogen (forma de emmagatzematge natural de la glucosa a les cèl·lules animals, sobretot en el fetge i en el múscul) i la fibra dietètica (són formes d'emmagatzematge d'HdC al món vegetal com la pectina, la lignina, els fitats i sobretot la cel.lulosa).


    • Els Greixos és la forma comuna de referir-nos als Lípids, aquests comprenen dos tipus de compostos químics: els àcids grassos i els triglicèrids. Solem anomenar olis als lípids d'aspecte més líquid, i greixos als més consistents. La consistència depèn de la quantitat de saturació dels seus enllaços químics. En general a major consistència d'un greix més saturació i al revés. En química orgànica quan un doble enllaç està disponible diem que esta insaturat. Lògicament quan arriba l'estabilitat és a dir: s'ocupa, diem que es satura. Ens interessa recordar que els greixos saludables son els insaturats.  


    • Les Proteïnes són els elements plàstics o de construcció del nostre organisme. Són elements químics que participen en el creixement, funcionament i reparació del nostre cos. Els aliments que aporten proteïnes (carns, peix, ous, llet, formatge, llegums, fruits secs, etc) són transformats en la digestió per obtenir aminoàcids que són la forma útil en la que el nostre cos utilitza les proteïnes. L'organisme necessita uns 20 aminoàcids diferents. D'aquests hi ha 8 que són anomenats essencials perquè han de ser aportats forçosament per la dieta, la resta si no arriben amb la alimentació és poden sintetitzar a partir dels essencials. Les proteïnes d'origen animal tenen una variació més àmplia de aminoàcids que les proteïnes vegetals, és per això que seguint una dieta vegetariana és més difícil o complicat obtenir un equilibri adequat de aminoàcids.

Entre els micro-nutrients trobem a les Vitamines i als Minerals. Ens interessa destacar la importància dels antioxidants (vitamina E, C i Beta carotè) i dels co-factors (Vitamines B3 i B6, zinc i magnesi) ja que participen molt activament en el manteniment i creació d'un bon nivell de eicosanoides, hormones paracrines i autocrines, en definitiva els missatgers bioquímics que porten instruccions d'una banda a l'altre del cos.  Aquestes molècules complexes,  son proteïnes i  controlen les reaccions moleculars més importants del nostre sistema glandular endocrí i les funcions fisiològiques bàsiques: el sistema cardiovascular, el sistema immunitari, el sistema nerviós central i el sistema reproductor. Les vitamines i minerals es troben en els aliments naturals però no en els aliments processats industrialment. D'aquí la importància de consumir productes frescos: hortalisses, lleguminoses, verdures, cereals i fruites principalment. Quan algun d'aquests aliments necessita cocció, aquesta deu ser lleugera per no alterar el contingut vitamínic-mineral.  


Quines son les nostres necessitats en energia? 

El sistema de calcul es basa en determinar, primer quantes calories es necessiten per viure cada dia.  Això té tantes variables que hem d'acceptar aproximacions a grosso modo per posar-nos d'acord tots.  En segon lloc ens hem de posar d'acord en la distribució d'aquestes calories en la proporció de nutrients.  O sigui quin percentatge de calories hem d'obtenir dels HdC, de les Proteïnes i dels Lípids... i aquesta qüestió tambe admet interpretacions i formules alternatives.   



Si anem al resum practic diré que des del naixement fins als tres anys o fins als 15 kg de pes aproximadament, hem de calcular des dels 120 kcal/kg de pes del nen/dia en el primer trimestre disminuint fins als 80 kcal/kg de pes del nen/dia als tres anys.   Als tres anys son necessàries 1200 kcal dia per nen.  A partir d'aquí tenim una regla que ens diu que hem de anar sumant 100kcal per any de edat fins als 10 anys. Així un nen de 6 anys necessitaria 1800 kcal/dia.  A partir de la pre-adolescència, al voltant dels 9-10 anys, les necessitats de calories comencen a augmentar, així entre 10 i 14 anys caldrà calcular a raó de 55-45 kcal/kg de pes/dia i dels 14 als 18 anys calcularem a raó de 45-40 kcal/kg de pes/dia.  

Però les calories que son necessàries als 18 anys (2600 kcal/dia per un noi i 2200 kcal per una noia) son tambe relatives i poden augmentar entre un 10-30% en funció de la seva activitat esportiva. 
Per tant la oscil·lació pot ser de 400 a 1200 kcal de més en molts casos.  



Taula resum


0-4 m    120-110 kcal/kg/dia
5-9 m    110-100 kcal/kg/dia

10-18m 100-95 kcal/kg/dia
--------------------------------

18-24m  95-90 kcal/kg/dia

24-36m  90-80 kcal/kg/dia
--------------------------------

15 kg o 3a. 1200 kcal/dia 

(+ 100 kcal per any de edad fins als 9 anys)

4 anys 1200 + 400 = 1600 kcal/dia
5 anys 1200 + 500= 1700 kcal/dia

6 anys 1200 + 600= 1800 kcal/dia

7 anys 1200 + 700= 1900 kcal/dia
8 anys 1200 + 800= 2000 kcal/dia

9 anys 1200 + 900= 2100 kcal/dia

----------------------------------------

10 anys 55 kcal/kg pes/dia

11 anys 55 kcal/kg pes/dia
12 anys 50 kcal/kg pes/dia

13 anys 50 kcal/kg pes/dia
--------------------------------

14 anys 45 kcal/kg pes/dia

15 anys 45 kcal/kg pes/dia

16 anys 45 kcal/kg pes/dia

17 anys 40 kcal/kg pes/dia

18 anys 40 kcal/kg pes/dia 


Exemple:  noia, 18a, 55 kg: 2200 kcal/dia  + 15-30% si fa esport
                 
                 noi,   18a, 65 kg: 2600 kcal/dia) + 15-30% si fa esport




Quines son les proporcions de nutrients per repartir les calories? 

Si la resposta a les quantitats de calories necessàries era difícil, aquesta encara és més polèmica.  Com a  metge i científic he de acceptar las recomanacions que fan les Institucions Internacionals que estableixen les guies i recomanacions a les Societats Científiques de metges i pediatres.  Principalment, i degut a ser la més prestigiosa,  tenim al Food and Nutrition Board (FANB), el comitè que investiga la nutrició humana dintre del IOM (Institute of Medicine, USA).  Aquest organisme consultor emet un Report periòdicament que recull les novetats, investigacions i conclusions de totes les publicacions científiques mundials sobre el tema nutricional que fan les Universitats, Hospitals i investigadors, tan lligats al món acadèmic com al món industrial agro-alimentari.  És admès que la solvència dels comitès d'experts que accepten o rebutgen les aportacions del món científic és fora de dubta.  Per tant hem de creure que no podem tenir referències més solides que les que proporciona el Report de la FANB

Dit això tornem al principi i preguntem-nos per que he dit que era una resposta polèmica. 

Doncs per que sovint la realitat topa amb la teoria, i la evolució de la realitat empírica a vegades va per davant de les comprovacions científiques que per por a induir errors (dels que serien responsables,) prefereixen caminar amb peus de plom sobre els possibles canvis, evolucions o millores...   

En els darrers 20 anys, alguns investigadors i experts en nutrició humana, han introduït dubtes raonables sobre el clàssic esquema de basar els requeriments de nutrients partint del calcul calòric diari.   La demostració empírica sobre humans adults s'ha fet amb èxit, i és difícil provar que la nova manera de calcular les necessitats de nutrients pugui ser perjudicial.  De fet no es pot demostrar.   El que si podem demostrar amb resultats estadístics és el relatiu fracàs dels consells tradicionals sobre el repartiment de nutrients i calories que des de fa més de 60 anys segueix la societat del primer món.  El numero creixent de obesitats tant entre adults com entre els nens és una demostració empírica de que alguna cosa falla en les recomanacions calòriques 'clàssiques' per molts avals 'científics' que puguin rebre.  Els puristes o defensors de la ortodòxia poden replicar que les obesitats tenen com a causa la falta de exercici i el incompliment de les recomanacions... és cert, segurament aquest dos factors son presents, però molts creiem que segueix sent una explicació insuficient.   És per això que molts de nosaltres estem, al menys, disposats a sentir quines son les alternatives al calcul calòric, si més no per aplicar-los sota la nostra responsabilitat i criteri, sabent que això no comporta cap risc per la salut del nen, sinó al contrari moltes vegades amb el convenciment de que estem fent un bé demostrable e incontestable,  com proba la evolució de cada individuu en el temps i la practica quotidiana. 

El esquema que recomana la FANB en el seu darrer report del 2002 (des de llavors no han tornat ha emetre cap més report) ens fa prendre entre un 20-35% de les calories diàries de les proteïnes, un 20-40% dels lípids i un 45-65% dels HdeC.   Les diferencies o els marges (que oscil·len entre 15-20, depenen de la edat i dels diferents corrents d'investigadors)



La taula resum seria així:



Nutrient               Nens 1-3 anys         Nens 4-18 anys     Adults
------------------------------------------------------------------------------

Proteïnes              5-20%                    10-30%                  10-35%

Lípids                   30-40%                  25-35%                  20-35%
HdeC                    45-65%                  45-65%                  45-65%