30 de març 2011

Arròs amb espàrrecs i tofu

Categoria: NP,NG,PA,AD
Temps: 40 minuts

Components


El tofu és una excel·lent font de proteïnes vegetals. És el formatge de la soia. S'obté coagulant la llet de soia i és ric en proteïnes, calci i amb un contingut en grasses insaturades que ho fa molt adequat per a l'alimentació infantil, de vegades massa carregada de greixos làctics saturats. El seu gust peculiar pot fer-se estrany als nens que no han provat mai la llet de soia, però, com tot, és qüestió d'acostumar-los. Si volem podem afegir formatge ratllat o parmesà per ajudar al fet que el tofu sigui integrat bé les primeres vegades que ho servim als nens.

L'arròs és la font principal d'HdC i es complementa amb espàrrecs i ceba com a fonts de fibra. Si uséssim arròs integral baixaria una mica la proporció d'HdC i pujaria alguna cosa la fibra i les proteïnes.


Preparació:

per 4 racions


200 grs. arròs o arròs integral
200 grs. de tofu
200 grs. de espàrrecs
120 grs. de ceba
600 ml de brou Aneto de verdures o similar...
20 ml. d'oli d'oliva


Tallem els espàrrecs ‘trigueros’ a trossets d'un centímetre o centímetre i mig, no més, els posem en un recipient per a microones, li afegim un dit d'aigua, tapem amb tapa de microones i els deixem 5 minuts a màxima potència. Mentrestant tallem fina la ceba i la posem a daurar en 20ml d'oli, a foc baix. Quan la ceba sigui tova afegim l'arròs i ho sofregim un minut donant voltes. Afegim la meitat del brou prèviament escalfat a ebullició i deixem que l'arròs es vagi fent. Passem per la picadora el tofu o ho tallem a daus de mig centímetre. Quan l'arròs es va quedant sense brou, ho salem al gust i li afegim la resta del brou, els espàrrecs (amb la seva aigua) i el tofu, deixant que s'acabi de fer a foc lent. Podem tenir mes brou preparat per si es necessita. Depèn de la qualitat de l'arròs que sigui necessari afegir mes o menys brou. El plat ha de quedar com un arròs lleugerament caldós.

Si es vol fer amb arròs integral solament variarà el temps de cocció que augmentarà a 45 minuts.


Balanç Nutricional

En aquest plat aportem, per ració els següents elements i calories.

50 grs. d'arròs
50 grs. de tofu
50 grs. d'espàrrecs
40 grs. de ceba
150 ml. de brou de verdures o pollastre
5 ml. d'oli

Calories per nutrients:


HdeC ... ... ... ... ... ... 40 grs x 4 = 160 kcal
Fibra ... ... ... ... ... .… 2 grs. x 2 = 4 kcal
HdeC Fibr ------------------------------ 164 kcal (57%) ideal 45-65
Prot ... ... ... ... ... .… 13 grs. x 4 =       52 kcal (17%) ideal 5-20
Lip ... ... ... ... ... ... … 8,7 grs. x 9 =    79 kcal (26%) ideal 30-40
----------------------------------------------------------------
Total calories/ració ... ... ... ... ... ...    295 kcal (100%)