30 de març 2011

Arròs amb espàrrecs i tofu

Categoria: NP,NG,PA,AD
Temps: 40 minuts

Components


El tofu és una excel·lent font de proteïnes vegetals. És el formatge de la soia. S'obté coagulant la llet de soia i és ric en proteïnes, calci i amb un contingut en grasses insaturades que ho fa molt adequat per a l'alimentació infantil, de vegades massa carregada de greixos làctics saturats. El seu gust peculiar pot fer-se estrany als nens que no han provat mai la llet de soia, però, com tot, és qüestió d'acostumar-los. Si volem podem afegir formatge ratllat o parmesà per ajudar al fet que el tofu sigui integrat bé les primeres vegades que ho servim als nens.

L'arròs és la font principal d'HdC i es complementa amb espàrrecs i ceba com a fonts de fibra. Si uséssim arròs integral baixaria una mica la proporció d'HdC i pujaria alguna cosa la fibra i les proteïnes.


Preparació:

per 4 racions


200 grs. arròs o arròs integral
200 grs. de tofu
200 grs. de espàrrecs
120 grs. de ceba
600 ml de brou Aneto de verdures o similar...
20 ml. d'oli d'oliva


Tallem els espàrrecs ‘trigueros’ a trossets d'un centímetre o centímetre i mig, no més, els posem en un recipient per a microones, li afegim un dit d'aigua, tapem amb tapa de microones i els deixem 5 minuts a màxima potència. Mentrestant tallem fina la ceba i la posem a daurar en 20ml d'oli, a foc baix. Quan la ceba sigui tova afegim l'arròs i ho sofregim un minut donant voltes. Afegim la meitat del brou prèviament escalfat a ebullició i deixem que l'arròs es vagi fent. Passem per la picadora el tofu o ho tallem a daus de mig centímetre. Quan l'arròs es va quedant sense brou, ho salem al gust i li afegim la resta del brou, els espàrrecs (amb la seva aigua) i el tofu, deixant que s'acabi de fer a foc lent. Podem tenir mes brou preparat per si es necessita. Depèn de la qualitat de l'arròs que sigui necessari afegir mes o menys brou. El plat ha de quedar com un arròs lleugerament caldós.

Si es vol fer amb arròs integral solament variarà el temps de cocció que augmentarà a 45 minuts.


Balanç Nutricional

En aquest plat aportem, per ració els següents elements i calories.

50 grs. d'arròs
50 grs. de tofu
50 grs. d'espàrrecs
40 grs. de ceba
150 ml. de brou de verdures o pollastre
5 ml. d'oli

Calories per nutrients:


HdeC ... ... ... ... ... ... 40 grs x 4 = 160 kcal
Fibra ... ... ... ... ... .… 2 grs. x 2 = 4 kcal
HdeC Fibr ------------------------------ 164 kcal (57%) ideal 45-65
Prot ... ... ... ... ... .… 13 grs. x 4 =       52 kcal (17%) ideal 5-20
Lip ... ... ... ... ... ... … 8,7 grs. x 9 =    79 kcal (26%) ideal 30-40
----------------------------------------------------------------
Total calories/ració ... ... ... ... ... ...    295 kcal (100%)

15 de març 2011

Llenties amb crema de carbassó i formatge

Categoria: LG,NP,NG
Temps: 30 minuts

Les llenties, com totes les llegums, tenen un alt contingut proteic per ser vegetals, és per això que quan cuinem llegums no necessitem afegir tall per completar l'equilibri del àpat.  En aquest cas he volgut afegir formatge per aquells nens que encara poden necessitar una ajuda per ‘entrar’ a les llenties. El carbassó i ‘maizena’ faran la beixamel que dona el tast cremós al plat. 

Components

Llenties: convertir-se en expert en llenties no és cosa fàcil, per que ni ha un fotimer de varietats.  El que si que he comprovat al llarg del temps és que malgrat el que diguin els paquets, totes milloren si les deixes en remull al menys 6 hores.  A mi personalment m'agrada recomanar les llenties vermelles per que el color pastanaga final que tenen es mes fàcil, mes conegut que el color ‘caca’ que tenen les clasiques llenties marrons...  Les llenties vermelles son molt suaus i tenen uns 27 grs. de proteïna per 100 grs. de producte el que les fa especialment interessants per oferir-les sense tall com plat únic. 
Per equilibrar en HdC afegirem ceba o porro, carbassó i farina de blat de moro, ‘maizena’, que donarà suport cremós al formatge. En definitiva farem una beixamel clareta per amanir les llenties.


Preparació:
per 4 racions

per la crema de carbassó i formatge:

200 grs. carbassó pelat i trossejat
150-200 ml. de brou Aneto de verdures, pollastre o similar...
  50 grs. de ‘maizena’
  60 grs. de seva o porro 
  20 ml. d’oli d’oliva
    4 formatgets Caserio Light o similar

per les llenties:

200 grs. de llenties vermells (Lentejas rojas  'Luz de Vida' aliments ecològics, en botigues Marsan o similars, paquets de 500grs.)


El dia abans a la nit o al menys 6hores prèvies, deixeu en remull les llenties. 
Les posem a bullir en aigua abundant durant uns 30-40 minuts (depèn de la qualitat i del temps previ de remull que sigui menys o mes temps… així que als 30 minuts farem un tast). Un cop cuites les colem i deixem escorre.

Entre tant les llenties van bullint farem la crema de carbassó i formatge.  

Tallem el carbassó a daus i el fem al vapor. Nomes uns 10 minuts.  Posem la seva picada fina (o el porro) a sofregir amb l’oli i quan el carbassó es tou l’afegim al sofregit de seva, amb 100 ml de caldo, deixem que faci xup-xup, a foc lent, 10 minuts mes.  Quan falten dos o tres minuts desfem la ‘maizena’ en 50ml. de caldo fred,  i ho afegim tot remenant per evitar grumolls .  Retirem del foc i posem al minipimer o batedora amb els formatgets.  Triturem i afegim, o no, mes brou segons l’espessor que volem obtenir.

Barregem les llenties amb la crema…. i al plat.


Balanç Nutricional

En aquest plat aportem, per ració els següents elements i calories.

50    grs. de llenties
50    grs. de carbassó
12,5 grs. de maizena
15    grs. de ceba
50    ml.  de brou de verdures o pollastre
  1    formatget light
  5    grs. d'oli

Calories per nutrients:


HdeC ... ... ... ... ... ... 35 grs     x 4 =  140 kcal
Fibra ... ... ... ... ... .... 9,6  grs.  x 2 =    20 kcal
HdeC+Fibr ------------------------------160 kcal    (54%) ideal 45-65
Prot ... ... ... ... ... .…  15 grs.   x 4 =    60 kcal    (20%) ideal   5-20
Lip ... ... ... ... ... ... … 8,5 grs.  x 9 =    76 kcal    (26%) ideal 30-40
----------------------------------------------------------------
Total calories/ració   ... ... ... ... ... ...    296 kcal  (100%)

El que veiem és que la ració surt compensada en nutrients.  Depèn de la edat del nen poden haver diferencies d'ingesta en volum.  Si el nen no menja la ració sencera simplement ingerirà menys calories, però es mantindrà la proporció de nutrients.