06 de setembre 2010

Puré de llenties amb arròs i verduretes

Categoria: LG,NP
Temps: 20 minuts nostres

Les llenties, com totes les llegums, tenen un alt contingut proteic per ser vegetals, és per això que quan cuinem llegums no necessitem afegir tall per completar l'equilibri del àpat.   De la mateixa manera que quan fem puré de verdures clàssic, en aquest cas farem 5 racions de cop i les congelarem per un us posterior per tal d'optimitzar el nostre temps.  Les llegums si son fetes en puré es poden oferir a partir de l'any perfectament.

Components

Llenties, convertir-se en expert en llenties no és cosa fàcil, per que ni ha un fotimer de varietats.  El que si que he comprovat al llarg del temps és que malgrat el que diguin els paquets, totes milloren si les deixes en remull al menys 6 hores.  A mi personalment, i pels inicis dels lactants sobre tot, m'agrada recomanar les llenties vermelles per que el puré surt d'un fantàstic color pastanaga similar al que ja estan acostumats... a vegades el fet de fer-los tastar un nou puré amb el color de 'caca' que tenen les llenties pot ser rebutjat... o no, ves a saber.  Peró les llenties vermelles* son molt suaus i tenen uns 27 grs. de proteïna per 100 grs. de producte el que les fa especialment interessants per oferir-les sense tall.


*(Lentejas rojas  'Luz de Vida' aliments ecològics, en botigues Marsan o similars, paquets de 500grs.)

Arròs, que pot ser integral o normal, com que tenim un plat amb força fibra (les llenties tenen 30gr per 100 de producte) crec que no cal que l'arròs sigui integral.  De fet com el farem puré tampoc importa massa la qualitat del gra d'arròs.  Farem bé de reservar l'arròs de gra 'noble' per 'paellas' o risottos.  És clar que no es tracta tampoc de fer servir l'arròs trencat del gos...

Les verduretes, poden ser les que teniu a mà.  En aquest cas tenim porro, carbassó, pastanaga, ceba, pebrot verd i tomàquet.  Els restes que trobem a la nevera...

Finalment dues paraules sobre l'aigua i el brou.  M'agrada fer servir brou base, Aneto o el que trobeu, per bullir verdures i fer preparacions,  sempre el rebaixarem amb aigua meitat per meitat.  És un truc per donar una mica més de 'gust' a les preparacions, però no és imprescindible fer-ho.  Si no us agrada la idea de tenir sempre a mà brou feu servir simplement aigua... o aigua i mitja pastilla de brou de verdures…


Preparació: Procediment Clàssic i Thermomix

400 ml. de brou Aneto verdures
400 ml. d'aigua

250 grs. llenties

150 grs. carbassó

150 grs. tomàquet natural pelat

100 grs. porro
100 grs. pastanaga

100 grs. ceba

  50 grs. arròs
  20 grs. pebrot verd


  50 grs. d’oli d’oliva

Poseu les verdures trossejades i les llenties en una olla amb el brou i l'aigua bullint a foc lent, afegiu un pessic de sal i una fulla de llorer.  Deixeu bullir a foc lent 40 minuts, remenant i controlant de tant en tant.  En acabar deixeu refredar, retireu el llorer, afegiu 50 ml d’oli d’oliva i passeu pel minipimer fins que quedi un puré cremós.  Els resultats son millors, en quant a textura, si això mateix es fa al Thermomix.   En aquest cas tenim fer el mateix, posar tots els ingredients (menys uns 50 ml de brou i 50 ml d'aigua que es reserven pel final per si queda massa espès o no) al vas del robot,  programar 35 minuts, temperatura 100º, velocitat cullera amb gir a la esquerra....  marxem a fer altres feines, per que això ni s'enganxa ni es crema.  Quan pita el temps, retirem el llorer, afegim els 50 ml. d’oli d’oliva i triturem 5 minuts a velocitat creixent fins arribar els darrers dos minuts a velocitat 8... queda una crema fina de llenties que és per llepar-se els dits.  Podem corregir el grau d'espessor obtingut amb el liquid que inicialment hem reservat.




Anàlisi dietètic



Llenties, la porció comestible es del 100 per 100.  Farem servir 50 grs. per ració. Composició:  32gr. HdC, 27gr. Prot, 30gr. Fibr, 1gr. Lip,  357 kcal / 100 grs. 



Carabassó, la porció comestible sobre el producte és de 80gr. Per a aquesta preparació hem de calcular 30 grs. de carabassó en brut per ració. Composició: 2,2 gr HC, 0,5 gr Fibra, 0,6 gr Prot, 15 kcal / 100grs.



Tomàquet, la porció comestible és pràcticament 100grs. Per les llenties calcularem 30 grs. de tomàquet per ració. Composició: 3,5 gr HC, 1,5gr Fibra, 1gr Prot, 22 kcal / 100grs.

Pastanaga, la porció comestible sobre 100grs. de pastanagues comprades és de 85 grs.  Per aquesta preparació hem de calcular 20grs. de pastanaga (abans de netejar) per persona. Composició: 7,5 gr HC, 3gr Fibra, 1gr Prot, 40 kcal / 100gr



Ceba, la porció comestible és pràcticament 100grs. Per les llenties calcularem 20 grs. de ceba per ració. Composició: 3,5 gr HC, 1gr Fibra, 1,4 gr Prot, 23 kcal / 100grs.



Porro, porció comestible 65 grs sobre 100gr. de producte sencer. Farem servir 20 grs. de porro per racio. Composició: 7,5 gr. HdC, 3 gr. Fibra, 2 gr. Prot, 48 kcal /100 grs.



Pebrot verd, porció comestible 90 grs sobre 100gr. de producte sencer. Farem servir 5 grs. de pebrot per racio. Composició: 3,7 gr. HdC, 1,3 gr. Fibra, 1 gr. Prot, 23 kcal /100 grs.



Arròs, farem servir 10 grs. per ració.  Composició: 86 gr HdeC, 7 gr. Prot, 0,9 gr. Lip,  380 kcal / 100 grs.

Oli, posem 50ml per 5 racions, per tant 10grs d’oli d’oliva per ració. Composicio: 99,9 grs. Lip., 999 kcal / 100 grs. 



Brou Aneto de verdures.  Calculem 80 ml. per ració. Composició: 0,8gr. HdC, 0,2gr Prot, 0,3gr  Lip, 6 kcal / 100 ml


Balanç Nutricional

En aquest plat aportem, per ració els següents elements i calories. 

50 grs. de llenties
25 grs. de carabassó
30 grs. de tomàquet

15 grs. de pastanaga

20 grs. de ceba
15 grs. de porro

10 grs. d’arròs
  5 grs. de pebrot verd
80 ml. de brou
 10grs. d'oli

Calories per nutrients:


HdeC ... ... ... ... ... ... 31 grs 14 x 4 =  124kcal 
Fibra ... ... ... ... ... .... 18 grs. 18 x 2 =  36 kcal
HdeC+Fibr ------------------------------ 160 kcal   (48%) ideal 45-65
Prot ... ... ... ... ... .…  18 grs. 18 x 4 =  72 kcal    (21%) ideal   5-20
Lip ... ... ... ... ... ... … 11 grs. 11 x 9 =  99 kcal   (31%) ideal 30-40
----------------------------------------------------------------
Total calories/ració   ... ... ... ... ... ...    330 kcal  (100%)

El que veiem es que la ració surt compensada en nutrients.  Depèn de la edat del nen poden haver diferencies d'ingesta en volum.  Si el nen no menja la ració sencera simplement ingerirà menys calories, però es mantindrà la proporció de nutrients.