25 de setembre 2010

Estofat de tonyina

Categoria: NG, PA, AD

Temps: 30 minuts

La tonyina es una gran font de proteïnes, per equilibrar el guis fem servir patates, ceba i pebrot.  Cuinarem la tonyina al estil del ‘Marmitako’ un plat típic del cantàbric.



Components

Tonyina fresca que la farem tallar a trossos de dos dits, o la tallem a casa per fer a la cassola.  



Patates, las tallarem a trossos tambe de dos dits.  



Pebrot, farem servir pebrot escalivat, de pot de vidre o llauna, sinó el volem escalivar nosaltres.  Si es conservat en oli el deixarem escorre bé per tal d’evitar la sobrecarrega de lipids que aportaria si no ho fem.  Si el trobem sense oli, es millor. 



El sofregit de tomàquet el podem fer nosaltres però jo tinc la meva preferència i recomano la tomata sofregida de Cal Valls.  

En aquest cas m’agrada reforçar el guis amb mes ceba que la que aporta la tomata de Cal Valls. 

I una mica d’all.

Brou de peix Aneto per fer bullir el conjunt...


Procediment

Posem a una cassola de 24cm, tipo Castey alta, l’oli i sofregim la ceba i dos dents d’all simplement esclafats, a foc lent, quan estigui la ceba una mica tova afegim les patates, la tonyina, el pebrot i la tomata sofregida de Cal Valls amb dues fulles de llorer.  Cobrim les patates i tonyina amb la meitat d’aigua i de brou de peix Aneto, ho deixem bullir lentament 20 o 25 minuts, ho retirem quan la patata estigui cuita.  



Anàlisi Dietètic


Tonyina fresca, uns 70 grs. per ració ens donen la necessària per l’aport proteic del plat, hem de pensar que la patata tambe aporta proteïna, a rao de 2 grs. per cada 100grs. de patates.  Composició:  23grs. Prot, 12grs. Lip, 200 kcal / 100 grs. 



Patata, la porció comestible és de 90 grs per cada 100grs. de patates. Emprarem 200 grs. de patata en brut per ració. Composició: 16,5 gr HC, 1,5 gr Fibra, 1,5 gr Prot, 80 kcal / 100grs.

Ceba, la porció comestible és pràcticament 100grs.  Calcularem 30 grs. de ceba per ració.  Composició: 3,5 gr HC, 1gr Fibra, 1,4 gr Prot, 23 kcal / 100grs.


Sofregit de Tomata ‘Cal Valls’. Per quatre racions  farem servir 250 grs. Els pots son de 350 grs. Es un producte de moltisima qualitat, te la certificació Demeter (un certificat alemany sobre productes de cultiu ecològic molt rigorós) i amb tota seguretat estem oferint un producte que difícilment podrem imitar fregint tomates del Caprabo o del Mercat… nomes si tenim un avi Miquel (que no faci servir transgènics ni plantés de tomàquet abonats amb molta química, ni els cultivi al hortet a prop de la autopista...) podrem arribar a la qualitat Demeter…  Busqueu sempre que sigui possible la etiqueta Demeter en els productes ecològics… (per saber-ne mes: http://www.calvalls.com/cat/eco.htm)  Composicio:   9,1 grs. HdC, 2,4 grs. Prot, 2,9 grs. Lip.  72 kcal / 100 grs.

Pebrot.  Escalivat sense oli, la quantitat per racio es 15 grs. Composicio: 6,5grs. HdeC, 2grs. Fibra, 1gr. Prot.  37kcal / 100 grs. 


Brou de peix Aneto. farem servir la meitat de brou i la meitat d’aigua, aproximadament, per cobrir les patates i la tonyina.  http://www.caldoaneto.com/caldo_pescado.htm  Composicio:  0.2grs HdC, 0,6 grs. Prot, 0,2grs. Lip,  5 kcal / 100 grs.

Oli, el farem servir per sofregir una mica la ceba, 5grs. per racio.  Composició:  99,9grs Lip, 899 kcal / 100 grs.


Balanç nutricional

En aquest plat aportem, per ració els següents elements i calories. 

180 grs. de patata

  70 grs. de tonyina
 62,5 grs. de sofregit de tomata CanValls
  30 grs. de ceba
  15 grs. de pebrot
    5 grs. d'oli

Calories per nutrients:


HdeC ... ... ... ... ... …  37,8 grs x 4 =   151,5 kcal
Fibra ... ... ... ... ... .…  3,7  grs. x 2 =     7,5 kcal

HdeC+Fibr -------------------------------- 159  kcal     42% (ideal 45-65)

Prot ... ... ... ... ... .…  21 grs. x 4 =      84 kcal          22% (ideal   5-30)

Lip ... ... ... ... ... ...  15,5 grs. x 9 =    140 kcal          36% (ideal 30-35)
----------------------------------------------------------------------------------------
Total calories/ració   ... ... ... ... ... …   383 kcal       100%