01 de setembre 2010

Bacallà amb espinacs i pastanaga

Categoria:  NP, NG, PA, AD
(la preparacio explicada esta prevista per 4 racions PA/AD, si es fa per NP servirà per 6 racions i si es per NG serà per 5, el calcul de calories i nutrients ha de ser proporcional)

Temps: 15 minuts


Components

Els espinacs  poden ser frescs o congelats. Però estem preparant un plat que ha de ser ràpid, gustós i nutricionalment complert.  Per això he triat un producte que podeu trobar a la major part dels supers:  Els ‘Espinacs amb Formatge’ de Frudesa.  Bossa de 400 grs.  No cal descongelar prèviament.  Per tal de arrodonir la ració de HdeC (i donar un toc de color) afegirem la pastanaga, que incorporarem ratllada.

El bacallà ideal per aquest plat és el de la casa Royal: 'Bacallà esqueixat i dessalat' llest per consumir en plats com esqueixada o preparacions com la que ara explico. Ve en safates de 250 grs. Si no es troba d'aquesta marca es pot usar qualsevol sempre que s'atenguin bé les complexes instruccions per dessalar.  Malgrat venir ja esmicolat recomano acabar-ho de fer més petit esqueixant-lo a mà una mica més.

El vehicle gras que lligarà la preparació és l'alternativa sana a la crema de llet, es tracta de la crema de civada ‘Crema de Avena OATLY’, que es pot trobar en botigues de productes dietètics amb certa facilitat.

Es pot afegir all segons preferències. Si es fa amb all, aquest prèviament hauria de ser picat i si es fa una picada amb julivert millor.

Preparació

En una cassola, o paella gran (28cm), sense oli o amb una llepada, voltegem els espinacs fins que comencin a descongelar-se (3 minuts). Seguidament incorporem la crema de civada i la pastanaga ratllada, amb la picada d'all / julivert si es vol. Si volem que tingui un aspecte més líquid, més ‘salsejat’, podem afegir mitja tassa de brou o aigua. El portem a foc mitjà fins que comenci el xup-xup remenant de tant en tant. Ho deixem bullir lentament dos o tres minuts. El temps just perquè la pastanaga i l'all es facin una mica, encara que no passaria res si tots dos es consumissin crus. A continuació incorporem el bacallà esqueixat i li donem unes quantes voltes perquè lligui amb el preparat. Un minut i ja tenim el guisat llest. Hem de saber que el bacallà esqueixat es pot consumir cru, de fet així es fa a 'les esqueixades' i que si ho incorporem al guisat quan aquest bull lentament és per temperar el plat i deixar-lo al mínim punt de cocció. Si ho cuinem més se'ns desfaria en tot el plat i no el trobaríem com trossos al menjar-lo. No convé salar fins que no es prova el guisat final, ja que el procediment de dessalar el bacallà no és sempre exacte.


Anàlisi dietètic

Espinacs, la porció comestible sobre 100 g de producte fresc és de 80gr. En el cas d'espinacs congelats i per aquest plat hem de calcular 100gr. de porció comestible per persona. Composició ‘Espinacs amb Formatge’ (Frudesa): 7 gr HC,  18 gr Fibra, 5 gr Prot, 10 gr Lip.  140kcal / 100gr

Pastanaga, la porció comestible sobre 100gr. de pastanagues comprades és de 85 gr. , Ja que abans de ratllar hem de raspar o pelar i tallar la part propera a la tija. Per aquesta preparació hem de calcular 65gr. de pastanaga (abans de netejar) per persona. Composició: 7,5 gr HC, 3gr Fibra, 1gr Prot, 40 kcal / 100gr

Bacallà, en ser esmicolat no hi ha desperdici, calcularem uns 100 grams per persona. Composició: 17,7 gr Prot, 0,4 gr Lip, 75 kcal / 100 grs

Crema de Avena Oatly, el contingut d'un tetrabric de 250ml. per no excedir en percentatge de greixos farem servir 30ml per ració. Composició: 6gr HC, 1gr Fibra, 1gr Prot, 13gr Lip (10gr. INSAT, 3gr sat, 0gr colesterol), 150 kcal / 100gr


Balanç Nutricional

En aquest plat aportem, per ració, els següents elements i calories.

100 grs Espinacs
50 grs Pastanagues
100 grs Bacallà
30 grs. Crema de Avena Oatly


Total de calories per nutrients

Hidrats de Carboni ... ... ... ... ... .. 14 grs 14x4 = 56 kcal
Fibra ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... 20 grs 20x2 = 40 kcal
Proteïnes ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... 24 grs 24x4 = 96 kcal
Lípids ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .... 14 grs. 14 x 9 = 126 kcal
----------------------------------------------------------------------------
Total calories per ració   ... ... ... ... ... ... ..   318 kcal